Умеренная физическая активность во время вынашивания помогает сохранить тонус тела, укрепить защитные силы организма. Тренировки положительно влияют на динамику развития плода. Гимнастика для беременных способствует нормальному вынашиванию и благополучным родам без осложнений.
Безопасность
Физические нагрузки для будущих мам в домашних условиях разрешены только в случае нормального течения беременности. Если есть осложнения, риски не вынашивания ребенка, неправильное расположение плода, делать гимнастику самостоятельно запрещено.
Правила безопасности.
- Беременная должна пройти обучающий курс в женской консультации, знать какую нагрузку нужно давать на организм, как технически правильно совершать движения.
- Все нагрузки должны соответствовать сроку гестации, во 2 и 3 триместрах резко ограничивают легкий бег, быструю ходьбу или подъем по ступенькам. С каждым этапом вынашивания уменьшается продолжительность занятий.
- Гимнастика для беременных проводится в первой половине дня, через 1,5 часа после завтрака, перед дневным сном.
Категорически запрещено приступать к активным тренировкам, если женщина до беременности не посещала спортзал, не занималась никаким спортом.
Рекомендуемые комплексы
Тренировки помогают достичь гармонии физического и психоэмоционального состояния. Планы занятий разрабатываются так, чтобы период вынашивания ребенка протекал спокойно, будущая мама не испытывала стресса.
Цели – предупреждение или снятие болей за счет укрепления мышц, подготовка организма к родам, быстрое восстановление в послеродовой период.
Корректирующие
В большинстве случаев корректирующую зарядку для беременных назначают при неправильном положении плода (тазовое предлежание, плечевое, лобное, поперечное). Корректирующий комплекс показан после 30 недели.
В течение месяца, до конца 34 недели плод еще может самостоятельно повернуться в правильное расположение. После 34 недели малыш уже больших размеров и двигаться в любом направлении нет возможности.
Если ребенок не станет в физиологическую позу, планируют кесарево сечение.
Универсальные
Универсальные мероприятия показаны всем здоровым женщинам. Зарядку выполняют на любом сроке. Это доступные в исполнении задания, не требующие предварительной подготовки.
Занятия могут проходить в помещении, на улице, в бассейне. Часто используют дополнительные спортивные снаряжения:
Читайте также:
- мячи разных размеров;
- надувные подушки для уменьшения нагрузки на спину;
- гантели весом не более 1 кг.
Дыхательные
Дыхательная гимнастика для беременных предполагает активное использование грудной мускулатуры и диафрагмы для увеличения объема воздуха в легких. Такие занятия усиливают кровообращение, насыщают кровь кислородом, повышают уровень гемоглобина.
Это имеет значение на последних сроках беременности, когда объем циркулирующей крови в организме женщины снижается. Дыхательная гимнастика помогает избежать кислородного голодания плода.
Также занятия помогают подготовиться к родам. Если научиться правильно дышать, можно облегчить течение схваток и рождения ребенка. Продолжительность дыхательной гимнастики – не более 10 минут в день.
Для 1 триместра
Упражнения для беременных включают дыхательную нагрузку, разминку, спокойные движения – йога, пилатес, каланетика.
Общеукрепляющие занятия включают разминку. В позиции лежа выполняют упражнения «ножницы», «велосипед». Медленно поочередно поднимают нижние конечности, в воздухе рисуют фигуры или пишут цифры.
Показаны неспешные приседания. Это укрепляет мышцы малого таза. Лежа на боку можно максимально отводить ногу.
Как только женщина узнала о зачатии, необходимо сразу же отказаться от спортивных тренажеров, поднятия тяжести и ритмичных прыжков. Также нельзя выполнять действия, приводящие к повышению внутрибрюшного давления – к ним относят резкие смены положения туловища.
Для 2 триместра
Упражнения для беременных во 2 триместре.
- Медленная ходьба на месте в течение нескольких минут. Дыхание свободное, равномерное.
- Подъем рук в стороны, затем вверх. Глубокий вдох, одновременно поднимаясь на носки. Возвращение в исходное положение (4-6 повторов).
- Повороты. Повернуться вправо, поднять руки перед грудью, то же сделать влево (по 3-4 раза).
- Приседания. На вдохе не спеша присесть, придерживаясь за спинку, на выдохе подняться (4-6 раз).
- Сделать полукруговые движения ногой в сторону, стоя у стула (попеременно каждой по 3-4 раза).
- Выпады вперед на каждую ногу по 3-4 раза.
- Перенесение центра тяжести влево вправо (5-6 раз).
В этот период можно выполнять такую же разминку, как и в начале беременности.
Для 3 триместра
В последнем периоде при отсутствии позднего токсикоза будущая мама может совершать гимнастику в позе стоя, сидя, лежа (на спине, боку).
Рекомендуемый комплекс.
- Медленная ходьба.
- Подъемы рук вверх с отводами назад, вперед, в стороны.
- Наклоны. На вдохе наклониться, на выдохе поднять торс (3-4 подхода вправо и влево).
- Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы поставить на пол. На вдохе приподнять таз, втянуть область заднего прохода, на выдохе расслабиться и опустить таз.
- Лежа на боку одновременно поднять руку и ногу (4-6 раз), затем поменять сторону.
- Стоя на четвереньках прогнуть спину вниз, подняв высоко голову, затем вверх, опустив голову и прижав подбородок к груди.
- Наклоны вперед с вытянутыми перед собой руками (6 раз).
Значимым аспектом в подготовке к родам является укрепление интимных мышц. Упражнения Кегеля для беременных в 3 триместре включают тренировку мышц влагалища, ануса, промежности для профилактики разрывов мягких тканей во время родов, геморроя.
Польза фитнеса для беременных неоспорима. При правильном подходе и отсутствии противопоказаний гимнастика способствует здоровому вынашиванию ребенка и сохранению красивого тела будущей мамы.
Если после зарядки появляются такие симптомы, как головокружение, тошнота, резкая слабость, онемение конечностей, учащенное дыхание и одышка, сердцебиение, необходимо отменить гимнастику и обратиться за консультацией к гинекологу.
Материал подготовлен специально для сайта kakrodit.ru под редакцией врача Павленко М.Л. Специальность: акушер-гинеколог высшей категории.
Загрузка...
