Физические нагрузки во время беременности: чем полезны, какие разрешены и запрещены

Спорт – неотъемлемая часть здорового образа жизни. Он показан детям, мужчинам, и даже женщинам, ожидающим рождение малыша. Физические нагрузки  во время беременности позволяют улучшить обмен веществ, ускорить метаболизм, и предотвратить накопление жировой ткани.

Содержание

Чем полезны физические нагрузки во время беременности

Во время гестации женщину одолевают сомнения: возможно ли совмещать беременность и спорт. Умеренные физические нагрузки не только не вредят здоровью малышу и его маме, но и улучшают самочувствие.

Гимнастика, йога, фитнес – виды спорта, допустимые для беременных, тренера разрабатывают специальные упражнения, в том числе и дыхательные.

Иногда будущие мамы оправдывают себя, отрекаясь от физических нагрузок. По их мнению, беременность болезнь, которую могут усугубить занятия спортом или любые виды активной деятельности.

Конечно же, при тяжелом течении гестации ни один врач не разрешит вести чрезмерно активный образ жизни. Но в умеренных количествах даже пешая ходьба на свежем воздухе принесет больше пользы, чем постоянное горизонтальное положение в душном помещении.

Польза спорта для беременных выражается в следующем:

• в работе задействованы все системы, а именно мышечная и суставная;
• исключается набор лишней массы тела;
• улучшается пищеварительный процесс;
• нормализуется уровень эндокринных гормонов.

Активная жизнь проявляется не только в специально разработанных комплексах, но и в выполнении ежедневных домашних дел.

На ранних сроках гестации разрешено заниматься экстремальными видами спорта, но при отсутствии противопоказаний.

С увеличением срока активные виды спорта заменяются на более пассивные.

Для чего надо заниматься гимнастикой во время беременности

Пассивный образ жизни беременной вызывает накопление токсических веществ, то впоследствии увеличивает массу тела.

При имеющейся угрозе для жизни ребенка не остается ничего иного, как придерживаться постельного режима.

Если ограничений нет, и вынашивание малыша протекает удовлетворительно менять спортивные пристрастия пока что не нужно.

Каким спортом можно заниматься во время беременности

В первом триместре спортивные предпочтения остаются неизменными. При плохом самочувствии или токсикозе от нагрузок следует отказаться.

Разрешенными видами спорта являются:

• классические танцы;
• шейпинг;
• зумба;
• велопрогулки;
• плавание;
• фитбол;
• аэробика.

Не исключением является гимнастика и пилатес. Немного снизить активность следует в конькобежном спорте, лыжной и верховой езде.

Немногие беременные профессиональные спортсменки, но и они могут кататься на лыжах, коньках или верхом на лошади.

В ранние сроки гестации, когда формируются зачатки органов и систем, эмбрион находится в защищенной среде, и активность мамы ему не приносит вреда.

Чем больше срок гестации, тем сильнее развит плод. Зачастую увеличивающийся живот становится преградой для выполнения обычных домашних дел.

В домашней обстановке допустимо выполнять обычные движения: наклоны, ходьба, тренировка позвоночника, катание на велосипеде, домашняя гимнастика.

Дома можно заниматься йогой для беременных и тренировать мышцы влагалища.

Возможные осложнения

Нагрузка должна быть умеренной и без резких движений. Кроме допустимых видов спорта существуют запрещенные, к которым относятся: конные прогулки, атлетические прыжки, акробатика и подъемы тяжестей.

Возникновение осложнений связано с несколькими параметрами:

• индивидуальная особенность организма;
• неправильный подбор упражнений;
• недопустимые нагрузки;
• отсутствие контроля в действиях.

Распространенными патологическими процессами являются:

• Угроза прерывания гестации на любом сроке. Развивается в результате подъема тяжестей и нагрузок на живот. В ранние сроки силовые нагрузки не принесут вреда, но после образования детского места риски увеличатся.
• Кровотечение из-за отслоения плаценты. Причиной являются прыжки на скакалке, в воду или в длину.  Встряска детородных органов может привести к истончению места прикрепления плаценты и ее разрыву в дальнейшем.
• Травмы живота. Во время различных видов спорта  или простых гимнастических нагрузок повышен риск удара живота (инвентарем, обручем или рулем от велосипеда). При выполнении движений необходимо проявлять повышенную осторожность, не спешить, и не перегружать тренировками.

В каких случаях физические упражнения следует ограничить

Не все упражнения допустимы во время «интересного положения», но существуют ограничения, не позволяющие выполнять движения:

• ранний токсикоз;
• отягощенный гинекологический анамнез;
• возраст будущей мамы больше 35 лет;
• временное дискомфортное самочувствие.

В каких случаях физические упражнения абсолютно противопоказаны

Категорически запрещено выполнять физические нагрузки при следующих патологиях:

• угроза самопроизвольного прерывания гестации;
• вынашивание трех и более плодов;
• аномальное строение детородных органов;
• тонус матки;
• укорочение цервикального канала;
• нарушение целостности околоплодного пузыря;
• неправильное предлежание плода с 32 недели гестации;
• мажущие влагалищные выделения;
• гинекологические заболевания;
• оплодотворение проводилось при помощи экстракорпоральных репродуктивных технологий;
• конфликт с малышом по системе АВ0 или Rh;
• имеющиеся выкидыши или «антенаталы» в анамнезе пациентки;
• системные заболевания крови;
• тромбофилия.

Основные правила

1. Движения должны быть последовательными.
2. Выполняемые движения должны быть плавными и нерезкими.
3. Занятия должны быть уменьшены в количестве.
4. Время, выделяемое на нагрузки, ограничено.
5. Не следует заниматься, если у будущей мамы испорчено настроение.
6. При имеющихся противопоказаниях исключить зарядку и гимнастику.

Какие упражнения и виды спорта разрешены беременным

Беременным разрешены следующие виды спорта:

• фитнес – помогает держать вес женщины под контролем и тренировать мышцы живота и ягодиц;
• плавание – позволяет снять нагрузку с позвоночника, а также укрепить мацы спины и таза. Кроме того, плавание прекрасный помощник в борьбе с сердечно- сосудистыми патологиями;
• гимнастика для беременных;
• йога – выполнять можно в тренировочном зале, либо разучить несколько «домашних движений». Йога учит беременную сохранять спокойствие и правильное дыхание;
• спокойные или классические танцы.

Разрешенные упражнения:

• наклоны туловища в сторону;
• полуприседания;
• махи ноги в положении лежа;
• прогиб спины, стоя на коленях;
• махи руками в сторону;
• подъем колен;
• хлопки над головой;
• «велосипед» в положении лежа;
• качание пресса.

Какие упражнения и виды спорта запрещены

Под запретом виды спорта, связанные с подъемом тяжестей, прыжками и бегом. Например:

• атлетические прыжки и прыжки в воду;
• бросание ядра и подъем штанги;
• верховая езда (некоторые специалисты не рекомендуют катание на велосипеде);
• акробатика.

Следующие упражнения могут стать отягощения гестационного периода:

• бег – его необходимо заменить пешими прогулками;
• прыжки на скакалке;
• кручение тяжелого обруча;
• качание пресса стандартным методом;
• глубокие приседания;
• резкие выпады ногами;
• «мостик» и другие опасные акробатические элементы.

Тренировки проводятся, учитывая срок положения. Так многие инструктора и тренера четко определили допустимые  запрещенные нагрузки по  триместрам.

Примерные упражнения для первого триместра беременности

Итак, если будущая мама не имеет никакого отношения к спорту, то в начале беременности ей подойдут следующие упражнения:

1. Наклоны в сторону: совершать их следует по 10-15 раз в каждую сторону. В день не следует превышать двух подходов.
2. Повороты верхней части туловища не более 20 раз в обе стороны. В день следует выполнять 1-2 подхода.
3. Подъем колен помогает укрепить тазовое дно и подтянуть мышцы пресса. Колено поднимается в положении стоя по 8-10 раз однократно в сутки.

В I триместре можно посещать бассейн, заниматься аэробикой в воде; совершать беговые прогулки, но в умеренном количестве. Дополняют гимнастику дыхательная гимнастика.

Запрещены: наклоны вперед, прыжки, забеги на длинные дистанции.

Примерные упражнения для второго триместра беременности

Комплекс упражнений для середины беременности. Каждое движение выполняется по 20 раз в обе стороны по 1 подходу в день:

• ИП стоя, руки в сторону. Проводится подъем икроножной мышцы поочередно;
• полуприседания на ровной стопе с вытянутыми руками вперед;
• ИП стоя, подъем согнутой ноги в сторону;
• марширование на месте;
• повороты головы в сторону и по кругу;
• ИП лежа: подъем левой руки и правой ноги, затем наоборот, левая рука-правая нога;
• стандартное упражнение беременных по методу Кегеля.

Дыхательную гимнастику проводить с помощью йоги.

Примерные упражнения для третьего триместра беременности

На гимнастику в заключительном триместре гестации, выделяется 10 минут: на 1 упражнение уходит 2 минуты:

• полуприседание с опорой, между каждым движение глубокий вдох через нос и выдох через рот;
• сведение лопаток с перерывом на диафрагмальное дыхание;
• отжимание от стены или пола, но опираясь на колени;
• поза Кегеля: стоя на коленях прогибать и выгибать спину, словно кошка;
• махи руками в положении стоя.

Заключительным этапом тренировки является дыхательная гимнастика: руки плавно опускаются вниз по бедрам – выдох; поднимаются вверх – вдох.